La recomposition corporelle : transformer votre corps sans vous détruire. Vous voulez perdre de la graisse… mais sans sacrifier votre muscle?
Vous voulez un corps plus défini, plus fort, plus énergique, mais vous ne voulez pas tomber dans la frustration, les régimes extrêmes ou les entraînements punitifs.
Ce que vous voulez, en réalité, c’est une recomposition corporelle.
Pas juste une perte de poids mais un changement de structure interne : moins de masse grasse, plus de masse maigre,un meilleur métabolisme.
Et surtout, un corps qui fonctionne mieux, pas juste qui paraît mieux.
La recomposition corporelle, c’est quoi exactement ?
C’est un processus où vous perdez du gras et vous gagnez du muscle… en même temps.
Cela semble paradoxal, car beaucoup pensent qu’il faut choisir entre « cut » et « prise de masse »
C’est possible , à condition de comprendre les leviers physiologiques, et de les activer intelligemment :
● Créer un léger déficit calorique contrôlé, mais pas extrême.
● Stimuler la synthèse protéique grâce à l’entraînement en résistance.
● Soutenir le métabolisme avec les bons nutriments.
● Favoriser la récupération et la gestion du stress.
C’est un jeu de précision, pas de privation.
Les 4 piliers de la recomposition corporelle:
- Entraînement de force + cardio intelligent
● Vous avez besoin de stimuli mécaniques pour maintenir et construire du muscle.
● Le cardio n’est pas votre ennemi mais il doit être bien placé (ex : HIIT court ou marche
rapide après les repas).
● La musculation reste la base : 3 à 4 séances par semaine suffisent, à condition d’être
régulières et progressives. - Apport protéique optimisé
● Visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.
● Fractionnez les apports dans la journée (3 à 4 repas/proteines).
● La leucine (acide aminé clé) doit être présente pour déclencher la synthèse musculaire
(œufs, poisson, whey…) - Déficit modéré + timing des repas
● Trop de déficit = perte de muscle.
● Un léger déficit de 200 à 300 kcal/j est souvent optimal.
● Manger après l’entraînement, bien dormir, éviter le grignotage tardif : ça fait toute la
différence. - Récupération & gestion du stress
● Un corps stressé ne se transforme pas.
● Le cortisol chronique bloque la synthèse musculaire et favorise le stockage de
graisse.
● Le sommeil, les pauses, les micronutriments sont tes alliés cachés.
Les compléments utiles pour la recomposition corporelle
- Protéine de qualité (whey, isolate, végétale)
→ Facile à intégrer, idéal post-entraînement ou au petit-déj pour un apport rapide en acides
aminés. - Créatine monohydrate
→ Augmente la force, la récupération et la volumisation cellulaire.
Effet indirect sur la perte de graisse via l’intensité de l’entraînement. - L-Carnitine
→ Favorise l’utilisation des graisses comme carburant pendant l’exercice. - Magnésium bisglycinate
→ Soutient la récupération, la fonction musculaire, le sommeil et diminue le stress. - Rhodiola Rosea ou Ashwagandha
→ Adaptogènes puissants pour réduire le cortisol et booster la résilience mentale. - Zinc & Vitamine D3
→ Essentiels pour l’équilibre hormonal, la production de testostérone (hommes et femmes), et
la récupération
Où les trouver ?
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